先日、オンラインにて呼吸に関する講座を受講しました。
その中から、頭に入れておいた方がいいポイントを他の文献で学んだことを合わせて、要約したいと思います。
①現代人の呼吸は、
・ストレス
・PCやスマホの長時間使用日常化
・加工食品の日常的摂取などの食生活
などにより、交感神経が優位となり、「呼吸過多」ぎみである。
②呼吸は、酸素をたくさん吸えばいいというものではなく、二酸化炭素とのバランスが大事で、
二酸化炭素が適量あってこそ、酸素が細胞の隅々まで届けられる。
深呼吸や酸素吸入をしても効果的という話ではない。
③○○呼吸法とかお腹を引っ込めるドローインとか呼吸はテクニックで改善されるものではなく、
運動や食事、睡眠などの環境や刺激を整えることで、自然に変化していくもの。
腹式がいいとか胸式がいいとかではなく、状況により適切に行われるようになることが大事。
※少なくとも安静時に胸式呼吸が常態化しているのは、好ましくない。
では、どうしたらいいの？
①呼吸量を減らす
例．仰向けで、5秒吸う―5秒吐く―5秒とめるを3セット （慣れてきたら7秒、10秒と増やしていく。）
あくまでも力まずに頑張らないことが大切。
元々、呼吸過多で、末端冷え性の方などは、手足が温かくなるような感覚になると思います。
②筋肉に刺激を入れる
不適切な呼吸により定着した反り返った姿勢、頭が前方に出た猫背姿勢などでは、
呼吸の主要な筋肉である横隔膜が働きにくい状態になっています。
腹筋やハムストリングス、前鋸筋などを刺激することにより、骨格の位置を整え、横隔膜が働きやすい環境を作ります。
③食生活の改善
エネルギーが足りていない（届いていない）環境が常態化すると筋肉が過緊張するなどの反応を起こしてしまいます。
※脳に不安を与えると、好ましくない反応が起こります！
・バランスの良い食事
・適切な量の摂取
・腸内環境を整える
・カフェインを過剰摂取しない
こんなところを気を付けて取り組むだけでも変化は表れてくると思いますよ。
ランナーの皆さんによっても呼吸は非常に大事です。
よく「どんな呼吸法をしたらいいのですか？「」なんてご質問を受けますが、
走っている時に（スピードが上がっても）しっかり呼吸できるようになるためには、
まずは、日常での呼吸が適切になることがとにかく大事です。
また、上述しましたが、骨格が整い、働くべき筋肉が適切に働けば、
自然と強度に応じた呼吸ができるようになるはずです。
日常の呼吸の質を上げることの大切さ。
なかなか気づきにくいことではあるのですが、
逆に言えばそこに気づけばランニングの質は間違いなく上がるはずです。