先日、私が長年所属しているNSCAジャパンの30周年記念イベントがオンラインで開催され、拝聴させていただきました。
改めて基本の大切さを感じることができましたし、
ランニングとは関係のない競技からも吸収できることは多いなと感じました。
特にトークセッションでの
「あくまでも柔道が強くなるためにトレーニングをする」
という言葉が強く印象に残りましたし、そこは忘れてはいけないな…改めて思いましたね。
ランニングにおいても一緒で、
書籍やYouTubeなどで様々な情報が溢れていますが、トレーニングすることが目的化するのではなくて、
「自分がランナーとして成長を後押ししてくれる、長く楽しめるためにトレーニングをする」
この考えは根底として持っていないといけないかなと。
これまでもトレーニングの考え方について記事にしてきましたが、
今回は、改めて違った角度から
「ランニングとトレーニングの関連性、位置付け」
についてまとめてみたいと思います。
上述しましたが、
「ランナーとして成長を後押ししてくれる、長く楽しめるためにトレーニングをする」
これが大前提ですが、そのためには、
①故障しないで、継続的に質の良いランニングを量も積み上げられる身体にするためのトレーニング
②ランニングエコノミー(動きの効率性)を向上させるためのトレーニング
大きく分けて、この二つを目的として取り組んでいけばいいわけです。
言い換えれば、いい走り(フォーム)で質の良い走る練習を量もできるようになることが大事であって、
トレーニングが上手になるだけ、或いは、筋肉ムキムキになることは、ランナーとしての目的ではないということですね。
(ムキムキが目的なら、それでいいですが)
では、具体的にどんなことに取り組んでいけばいいのでしょうか？
私が考えるランニング以外のトレーニング(練習)は、以下の通りです。
A.ランナーとしてのベースを作る(筋力・体幹トレーニング、感覚トレーニング、ストレッチ など)
B.ランナーとしてのポテンシャルを広げる(筋パワー、プライオメトリクストレーニング など)
C.ランナーとしてより洗練していく(ランニングドリル、機能的・特異的エクササイズ など)
これらのトレーニングを個々の特性や目標に合わせて、段階的、発展的に積み上げていく必要があります。
詳しく書いていきましょう。
A.ランナーとしてのベースを作る
a.感覚を良くする
b.安定度を高める
c.可動性を高める(動きの中でも)
d.左右差を埋める
文字通り基礎の身体を作るトレーニングです。
まず、a.感覚を良くする
トレーニングと聞くと強くするというイメージを持たれる方も多いと思いますが、
その前提として、身体に張り巡らされた感覚機能が適切に働いていることが大事です。
具体的に言えば、バランストレーニングとか足のゆびのトレーニングなどがこの部類に当てはまります。
(軸の感覚を良くするトレーニング)
(足のゆび、足底の感覚を良くするトレーニング)
詳しくは、下記のブログも合わせてご覧ください。
有名選手が紹介する体幹トレーニングの前にやった方がいいことはある
次に、b.安定度を高める
ランニング時の着地衝撃に耐えうる関節の安定性は絶対的に必要です。
これは、主に筋力トレーニングとか体幹トレーニングといった部類が当てはまります。
筋肉に負荷をかけることで、筋肉の感覚を良くして、適切に力を発揮できるようにする。
そして、その強度を高めていきます。
(体幹部分を安定させるトレーニング)
(立位で、しっかりと足裏を地面に接地させて、身体を安定させて操作できることは、とても大事です。)
3番目は、c.可動性を高める(動きの中でも)
まず、故障予防のためにも持って生まれた可動域をできるだけ確保しておくことが大切です。
特に長年運動習慣がなかった方や仕事がデスクワークなど日常でじっとしている時間が圧倒的に長い方は、
可動域が狭くなっている可能性が高いです。
また、ランニングエコノミーを向上させるために必要な股関節、肩周りの可動性も必要です。
ただし、単にじっとした状態で柔らかければいいわけではなくて、動きの中で可動域がとれることが大事です。
そのためには、静的なストレッチだけでなく、動的なストレッチなども行う必要があります。
(股関節周りだけでなく、肩周りの動的ストレッチ。加速、減速することで筋肉の伸び縮み対応力を高めます。)
最後に、d.左右差を埋める
ランニングは、基本的にひたすら前方に進む運動です。
(トレイルは、多様性がありますが、基本的には前方への動きです。)
しかも何万、何十万回と同じような動作を繰り返していきます。
それが左右差が大きかったらどうでしょう？
弱い側、又は使い過ぎる側にトラブルが出てくるリスクは高くなることは容易に想像できるかと思います。
また、ランニングエコノミーの観点からも効率が悪くなりますね。
100%左右均等とは難しいですが、なるべく左右差が広がらないように配慮しながら、安定性、可動性を高めていく必要があります。
感覚が弱い側に刺激を入れたり、日常生活でもあえて左手で荷物を持つとか、足を組んで座らないようにするとか、偏った姿勢や動きにならないように意識してみるのもいいですね。
いかがだったでしょうか？
今回まとめたトレーニングは、あくまでも基礎工事の部分です。
基礎がしっかりとしていることだけでも故障のリスクは減りますし、
B.ランナーとしてのポテンシャルを広げる(筋パワー、プライオメトリクストレーニング)
C.ランナーとしてより洗練していく(ランニングドリル、機能的・特異的エクササイズ)
次のステップにあたるトレーニングの質が大きく変わってきます。
何事も基礎は大事ですよ！
次回のブログでは、築いた基礎を更に発展させていくトレーニングについて、まとめていきたいと思います。