前回のブログでは、ダイエットについての基本的な考え方についてまとめました。
読んでない方は、読んでみてくださいね。
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今回は、「じゃあ具体的に何すればいいの？」
その点について、お話を進めていきます。
姿勢良くしましょう！とか体幹鍛えましょう！という話はよく目にしていると思いますので、
特に忘れがちで、あまり知られていないところをまとめてみたいと思います。
とりあえず3つあげます。
①足のゆびを使えるようになろう！
②ピョンピョン跳ねる運動もしよう！
③短い距離を走ることを繰り返そう！
です。
①足のゆびを使えるようになろう！
まず自分の足のゆびでグーチョキパーできますか？
できたとしてもしっかりと力を込めてできますか？
初めてお会いする方にもよくやるチェックですが、足のゆびが思うように動かない方が多いですね。
次に片脚で立ってみてください。
グラグラしないでピタリと止まれていますか？
足のゆびが思うように動かない方は、片脚でピタリと立ちづらくないでしょうか？
足のゆびの動きが悪いということは、足の感覚が悪いということでもあります。
足のゆびだけでなく、足裏の地面を感知するセンサーも。
感覚の良い人は、立位姿勢や立位での運動が安定しやすい(グラグラしづらい)ので、
余計な力みがなく、スーッと立って、しっかり地に足をつけてスムーズに動作を行いやすくなります。
逆に感覚の悪い人は、常に何とか踏ん張るように立って、着地も不安定で動作もスムーズさを欠けやすくなります。
その結果、足の構造が崩れてくる(外反母趾など)だけでなく、X脚など上に位置する膝、股関節の構造も崩してしまいます。
また、常に踏ん張っているような状態なので、ある人は頭を突き出して、ある人は身体を仰け反ったような姿勢をとって、自分の位置を保とうとするわけです。
こんな状態だとどうでしょう？
体重は減っても、ポッコリお腹は解消しないかもしれません。
いくら筋トレを頑張っても太ももが太くなっていくばかり…
そんな結果になりかねません。
足のゆびの運動したり、マッサージしたり、青竹のようなグッズで足ツボを刺激したりして、
足の感覚を良くしてみてください。
そうすると地に根が張ったような立ち方になって、自然と姿勢も良くなり、動きも良くなって、
筋肉がつくべき箇所についてくるようになりますよ！
②ピョンピョン跳ねる運動もしよう！
最近ジャンプしたことありますか？ケンケンしたことありますか？
あるわけないですよね？(笑)
社会に出たら、思い切り跳び上がる、ピョンピョン跳ねる機会がメッキリとなくなってしまうのです。
ランニングとウォーキングの違い。
それは、宙に浮いてる時間があるかどうか。
ウォーキングは、どちかの足が必ず地面と接していますが、ランニングは、両足ともに浮いている時間がある運動です。
そうです。ランニングは、軽いジャンプの連続で身体を前に運ぶのです。
ジャンプの時のバネの役割を果たす場所が「アキレス腱」。
このアキレス腱を上手に使えるかどうかも「脚の太さ」に関わってきます。
一流ランナーの脚。特にふくらはぎはシュッとしていますよね？
もちろん生まれ持っての筋肉の性質もありますが、筋肉の力に頼るのではなく、バネをうまく使って走っているから。
ランニングフォームも弾むようですよね？
では、バネを使って走るにはどうすればいいか？
それは単純にバネを使うトレーニングをやっていくことです。
その場でピョンピョン弾んでもいいし、縄跳びもいいですね。
(ただし、接地時間が長くなるとトレーニングの意味がなくなるので、疲れるまでやらなくていい。)
おススメは、なんと言っても「スキップ」。
バネを使うだけでなく、身体を前方に推進させる感覚も良くなっていきます。
走る前の準備運動として、ピョンピョン跳ねる運動を取り入れてみましょう！(最初は、軽めで)
恥ずかしがらないで堂々とスキップしましょう！(あなたが思っているより誰もじろじろと見てない！)
少しずつバネの強度も上がってくるので、ランニング中もバネを使いやすくなり、脚(ふくらはぎ)もシュッとなってくることでしょう！
また、一歩一歩のエネルギー消費も減って疲れにくくなるので、より長い距離を走れるようになって、
その分身体全体も絞れやすくなってきますよ。
③短い距離を走ることを繰り返そう！
ランニングを始めたら「長い距離を楽に走れるようになりたい！」そう想うようになることでしょう。
でも、それまで何年も十数年もまともな運動をしていなかったら、
確実に心肺機能は低下していますし、上記のようにバネも使えないので、そう簡単に長い距離を走れるものではありません。
それなのに「頑張らなきゃ！頑張らなきゃ！」といつもいつも歯を食いしばって身体を揺らしながら走り続ける…
するとどうでしょう？
力みのあるフォームで走り続けると上述したように適切な箇所に筋肉がつきにくくなります。
また乱れたフォームは、身体への負担も大きいので、故障リスクが高まってしまいます。
そこでおススメしたいのが、「流し」という練習法。
短い距離(50〜200m程度)をリラックスしたフォームでリズム良く走ることを繰り返す練習法。
陸上選手では短距離・長距離に関わらず当たり前のようにやる練習です。
長い距離だと呼吸もしんどくなるし、バネも使えなくなるので、リズム良く走り続けることは難しい…
だけど、短い距離だとバランス良くリズム良く走りやすいものです。
ご自身があまり力みを感じないで「いい感じで進んでいる」フォームは、
バネも使えて、大きな筋肉も使えているはずです。
それを休憩しながら、或いは歩きを挟みながら、数本、10数本繰り返してもいいわけです。
100mを20本やれば2キロをいいフォームで走ることになります。(くれぐれも全力走じゃなくていいですからね)
2キロをタラタラと走る時には使われないお尻やハムストリングスなどの大きな筋肉や体幹にも刺激が入って、
身体つきもランニングフォームも良くなっていきますよ！
そんな練習も取り入れながら、距離を少しずつ伸ばしていけばいいのです。
きっとタラタラ走りばかりの練習よりも早く「長く楽にカッコ良く走れる」ようになることでしょう！
以上、今回あげた3つは、故障の予防にもなりますからね。
長くランニングを楽しむためにもいろんな視点から取り組めるようにしていきましょう！
次回(多分)は、折角ランニングを始めたけど、やる気が続かない…
そうならないための工夫についてまとめてみたいと思います。