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ランニング

ランニングに必要な食事の考え方とは?

先日オンラインにてランナーの栄養講座を受講しました。

その要点をまとめてみたいと思います。

まずは、脂質について。

上の表のような種類があり、

・中鎖脂肪酸が、エネルギーになりやすい。(身体に蓄えられにくい)

・リノール酸とそれ以外のバランスが大事で、リノール酸を控え、それ以外を意識的に摂取するようにする。(リノール酸の過剰摂取は、循環器疾患のリスクが高まる)

・脂質は、エネルギーになるだけでなく、ホルモンや細胞膜の生成などにも必要なので、過剰に控えるのではなく、食事全体の30~50%は摂取した方が良い。

(意識的に控えずに普通に食事を摂っていれば、30%は摂っている)

ただし中身が大事で、繰り返しになりますが、リノール酸は控える!(唐揚げや外食などは、好ましくない)

 

次に糖質について。

上の表のような種類に分類される。

・炭水化物を制限すると食物繊維が不足するので、腸内環境悪化などを起こすリスクが高まる。糖質制限と炭水化物制限は一緒にしない!

・糖の吸収は、1分間に1gと言われている(1時間で60g)。なので、ランニング前・中にジェルなどをむやみやたらに摂取してもあまり意味がないどころか、消化不良などを起こすリスクが高まる。

(食事で必要な糖質を摂取して、間をあけて走るのがベスト。ジェルを摂ること自体は悪くなく量やタイミングが大事。)

・また、練習からジェルを摂らないで、レースの時だけ摂ってもうまくいかない。(吸収した栄養素を各細胞に届ける輸送体が働かないので)なので、練習中からレースで摂る物を摂取することも大事。

・3食以外に間食を摂る習慣があると常にインスリンが分泌されているので、糖質をエネルギーとして使う身体になってしまう。(短距離系やマッチョ志向ならいいですが)

・持久力が要求されるランナーは、脂質を使う身体が好ましいので、1日の中で、インスリンが分泌しない時間を作りたい。

そうすることで、ランニング中も脂質をエネルギーとして使いやすくなり、燃費よく長時間運動できるようになる。

そして、タンパク質。

・アミノ酸が2~50つながった集合体をペプチド。更にペプチドがつながった集合体をタンパク質。

・アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つをBCAAといい、血中に含まれていると筋分解が起こりくいともされている。

・ただ、長時間のランニングの前にBCAAを摂取することが、エネルギーの節約になるかは疑問のところもある。(高強度の練習などの時は、良いかも)

・プロテインの摂取は、悪くはないが、美味しさを出そうとして糖質が過剰に入っていないか?成分のチェックは必要。

ざっくりとこんな感じです。

僕自身も栄養に関しては、ある程度の勉強はしてきたつもりですが、もっともっと奥深く知識を入れて、試行錯誤していきたいなと思っています。

特に脂質の摂取については、そこまで気を使っていなかったので、できるだけ良質な脂を摂取するようにして、自分の身体やランニング時の消耗具合などの変化を感じてみたいと思います。

みなさんも栄養状態が良くないとしっかりとトレーニングも積めないし、効果も得られませんしね。

それだけでなく、貧血や筋、骨格系のトラブル、或いは循環器疾患を患って、ランニング中止に...ということにもなりかねませんからね。

食事は、楽しみの一つであるので、我慢我慢というよりは、知識をいれて、知恵をしぼって、摂ってみてくださいね。

とても大切な部分ですから。

Arionでは、折を見て栄養講座なども開催していきたいと思います。

また、教室やイベントでも簡単なアドバイスもいたしますし、特にパーソナルでは細かくアドバイスもさせていただきます。

一緒に学んで、より良い自分を作っていきましょう!

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